Vitamine B-complex

Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk:

 B1 of Thiamine,
 B2 of Riboflavine,
 B3 of Nicotinezuur,
 B5 of Pantotheenzuur,
 B6 of Pyridoxine,
 B11 of Foliumzuur,
 B12 of Cobalamine
 Vitamine H

Deze vitaminen uit het B-complex zorgen samen voor de stofwisseling in het lichaam. Ze zijn allemaal oplosbaar in water.

Vitamine B1

Thiamine of Aneurine chloride, C₁₂H₁₇N₄OS, is een zwavelhoudend vitamine.

Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Bij gebrek ontstaan er talrijke stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig is, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Vooral een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor doordat we zo’n grote suikerverbruikers geworden zijn.

Eigenschappen

 Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
 Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen
 Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
 Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
 Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
 Helpt bij de behandeling van herpes infecties
 Helpt suiker omzetten in energie in de spieren

Symptomen bij een tekort

 Vermoeidheid
 Spierslapte
 Verlies van eetlust
 Prikkelbaarheid
 Depressiviteit
 Slecht geheugen
 Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
 Spijsverteringsklachten
 Misselijkheid
 Beriberi

Voorzichtig en giftigheid

Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg. Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren. De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.

Natuurlijke bronnen

 gist
 graankiemen
 vlees
 erwten
 bonen

Vitamine B2

Riboflavine, Lactoflavine of E101, is ook een roomkleurige kleurstof voor de voedingsindustrie, die o.a. gebruikt wordt in snoep, snacks en salades. C₁₇H₂₀O₆N₄, is evenals vitamine B1 ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.

Eigenschappen

 Helpt bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten
 Bevordert het gezichtsvermogen
 Bevordert het goed functioneren van het voortplantingsmechanisme
 Bevordert atletische prestaties
 Biedt bescherming tegen bloedarmoede

Symptomen bij een tekort

 Gebarsten huid en slijmvlies
 Rood worden van de tong
 Eczeem op de huid en de geslachtsdelen
 Brandend gevoel op de huid
 Vermoeidheid
 Soms moeilijkheden bij de bloedvorming

Bij ontbreken van vitamine B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten.

Voorzichtig en giftigheid

Vitamine B2 is giftig in zeer hoge doses. Zelden voorkomende symptomen zijn o.a. jeuk en een brandend gevoel op de huid.

Dosering

De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,6 mg. Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.

Natuurlijke bronnen

 lever
 nier
 eigeel
 kaas
 gist
 melk
 kiemen
 bladgroenten
 vlees

Vitamine B3

Er zijn twee vormen van vitamine B3, niacine: nicotinezuur, C₆H₅NO₂ en nicotinamide, C₆H₆N₂O.

Deze vitaminen helpen bij de energieproductie en bevorderen de werking van het zenuwstelsel.

Eigenschappen

 Voorkomt en behandelt schizofrenie
 Bevordert de celademhaling
 Haalt energie uit suiker, vet en eiwit
 Houd de huid schoon en de zenuwen, de tong en de spijsvertering gezond
 Kan het cholesterolniveau verlagen en zo bescherming bieden tegen hartkwalen
 Wordt beschouwd als antioxidant
 Kan migraine voorkomen
 Verlaagt de bloeddruk

Symptomen bij een tekort

 Dermatitis (huidziekte)
 Diarree
 Dementie
 Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort.

Voorzichtig en giftigheid

Vermijdt doses die groter zijn dan ongeveer 120 mg, tenzij u onder toezicht staat van een arts. Symptomen bij hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 15 tot 18 mg. De maximale veilige dosis voor dit vitamine is voor de twee verschillende vormen verschillend. Voor nicotinezuur is dir 120 mg en voor nicotinamide is dit 300 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

 volkorengraan
 ongeslepen rijst
 melk
 kaas
 vlees
 vis
 cashewnoten

Vitamine B5

De productie van vitamine B5, C₉H₁₆O₅N begint bij alanine. Panthoteenzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot coenzym A. Dit coënzym breekt het eiwit uit ons voedsel af tot aminozuren. Het stelt uit deze bouwstoffen vervolgens ook weer menselijk eiwit samen.

Eigenschappen

 Bevordert de genezing van wonden
 Helpt het lichaam bij het produceren van energie
 Vermindert stress
 Reguleert de weerstand
 Voorkomt vermoeidheid
 Verlaagt cholesterol en biedt zo bescherming tegen hartkwalen
 Helpt artritis voorkomen en behandelen
 Kan kaalheid en grijsheid voorkomen
 Bepaalde hormonen kunnen alleen gevormd worden als er voldoende vitamine B5 in het lichaam aanwezig is

Symptomen bij een tekort

 Braken
 Krampen
 Vermoeidheid
 Slapeloosheid
 Verminderde weerstand voor infecties
 Buikpijn

Giftigheid

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van vitamine B5, maar neem doses van meer dan 300 mg per dag alleen onder medische begeleiding. Sommige mensen krijgen maagklachten bij doses hoger dan 1000 mg.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 6 mg per dag. De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld.

Natuurlijke bronnen

 gist
 volkorenprodukten
 vruchtenstroop
 groene groenten
 paddenstoelen
 vlees
 orgaanvlees
 volle rijst
 eieren
 noten

Vitamine B6

Pyridoxine of Adermine, C₈H₁₁NO₃ zorgt samen met foliumzuur en vitamine B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen.

Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.

Eigenschappen

 Verhoogt de weerstand
 Helpt suikerziekte reguleren
 Zorgt voor de opname van eiwitten en vetten
 Verlicht misselijkheid
 Helpt huid- en zenuwstoornissen voorkomen
 Behandelt symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze
 Vermindert spierspanningen
 Werkt als een natuurlijk urine drijvend middel
 Helpt tegen kanker te beschermen

Symptomen bij een tekort

 Bloedarmoede
 Zenuwziekte
 Huidproblemen
 Het zorgt mede voor een betere weerstand en een optimale spijsvertering

Voorzichtig en giftigheid

Pyridoxine is giftig in doseringen boven de 200 mg per dag. Deze hoge doses leiden tot ernstige beschadigingen van de zenuwen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,6 tot 2 mg. Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat met gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. Vermijdt inname van meer dan 50-200 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

 groenten
 aardappelen
 bananen
 volkorenproducten
 melk
 eieren
 noten
 vis
 vlees

Vitamine B11

Foliumzuur, C₁₉H₁₉N₇O₆ kan in het lichaam worden omgevormd tot een coënzym dat tetrahydrofolaat (THF) wordt genoemd.

Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking. Dit vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes (het voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede) en het helpt de hersenstofwisseling. Verder is foliumzuur nodig voor de aanmaak van DNA en RNA. Dit vitamine is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam en ook daarom wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden aangeraden extra foliumzuur te gebruiken.

Eigenschappen

 Verbetert de melkafscheiding
 Kan helpen beschermen tegen kanker
 Verbetert de huid
 Is een natuurlijke pijnstiller
 Verbetert de eetlust
 Geeft baby’s en kinderen weerstand tegen infecties
 Is nodig bij de produktie van DNA en RNA (de erfelijkheidsmoleculen)
 Helpt een open ruggetje voorkomen

Symptomen bij een tekort

 Slap gevoel
 Lusteloosheid
 Uitzonderlijke moeheid
 Slapeloosheid
 Prikkelbaarheid
 Dementie
 Mogelijk open ruggetje

Voorzichtig en giftigheid

Giftig in grote hoeveelheden, het kan ernstige neurologische problemen veroorzaken. Hoge doses kunnen slapeloosheid veroorzaken en de opname van zink in het lichaam belemmeren.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 - 0,36 mg. Stevige drinkers, zwangere vrouwen, ouderen en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 - 0,9 mg aanbevolen. De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

 bladgroenten
 eieren
 linzen
 rijst
 brood
 tarwekiemen
 lever
 niertjes
 bananen
 sinaasappelen
 perziken

Vitamine B12

(Cyano)cobalamine, C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P, is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.

Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B11 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.

Eigenschappen

 Noodzakelijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel
 Verbetert geheugen en concentratie
 Nodig om vetten koolhydraten en eiwitten te kunnen gebruiken
 Geeft meer energie
 Bevordert gezonde groei bij kinderen
 Kan bescherming geven tegen kanker
 Beschermt tegen allergenen en giftige elementen

Symptomen bij een tekort

 Pernicieuze anemie
 Menstruatieklachten
 Geestelijke aftakeling
 Trillen

Voorzichtig en giftigheid

Vitamine B12 wordt als niet giftig beschouwd. Toch wordt aangeraden maximaal 200 mg per dag te nemen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,001 mg (= 1 microgram). Doseringen van 5 - 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van je dokter. De maximale aanbevolen veilige dosis is 200 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

 eieren
 kaas
 verse plattekaas
 melk
 vis
 vlees

Vitamine H is eigenlijk een vitamine die ook tot het B-complex hoort.